Partout en France, des groupes se forment, des applis fleurissent, et même les grandes marques s’y mettent. À Paris, sur les quais, à Lyon au parc de la Tête d’Or, à Bordeaux sur les quais des Chartrons… tu croises de plus en plus de gens en mode “marche rapide”, concentrés, bras bien gainés, foulée dynamique. Si tu veux creuser un peu plus sur cette tendance outdoor et ce que propose la rando au sens large, tu peux jeter un œil à cette ressource bien fichue : https://www.sportsnature.org. C’est clair, la marche rapide a le vent en poupe.

Mais pourquoi ça plaît autant, au fond ?

Déjà parce que c’est accessible. Pas besoin de matos à 800 balles, pas besoin de niveau olympique, pas besoin d’aller à la salle. T’as une paire de baskets correctes ? C’est bon. Et surtout : *ça marche*. Littéralement. Tu veux brûler des calories sans ruiner tes genoux ? Améliorer ton cardio sans t’asphyxier au bout de trois minutes ? Retrouver un peu de forme sans te dégoûter du sport au bout de deux séances ? La marche rapide, c’est pile dans ce créneau-là.

Et puis c’est ultra modulable. Tu peux en faire seul(e) avec un podcast dans les oreilles, en groupe avec une ambiance bonne franquette, ou même en duo en mode papotage (oui oui, même en transpirant un peu). Tu choisis ton terrain de jeu : ville, forêt, bord de mer, tour du quartier… Ça tient dans un créneau de 30 minutes comme dans une rando de 10 bornes. Pratique, non ?

Comment s’y mettre sans faire n’importe quoi ?

Ok, c’est simple, mais pas n’importe comment non plus. Pour que ce soit vraiment efficace – et que tu ne te retrouves pas avec une tendinite au tibial antérieur (oui, ça existe) – y’a deux-trois trucs à savoir.

1. Choisis de bonnes chaussures. Pas forcément des running avec amorti XXL, mais des chaussures souples, légères, avec une bonne accroche. Certaines marques font des modèles spécifiques “marche sportive”. Le plus important : le confort. Essaie-les. Marche avec. Si ça frotte dès le début, oublie.

2. La posture, c’est la base. Redresse-toi, regard droit devant, épaules relâchées. Et surtout : utilise tes bras. Fléchis-les à 90°, balance-les naturellement d’avant en arrière. Ça booste ton rythme et ça stabilise ton corps. Ça peut paraître bizarre au début, mais tu vas voir, on s’y fait vite.

3. Commence tranquille, mais régulier. Vise deux ou trois séances par semaine de 30 à 45 minutes. L’idée, c’est de pouvoir parler en marchant… mais pas chanter. Si t’es essoufflé comme après un sprint, t’es allé trop fort. Ralentis. Ce n’est pas une course, c’est une progression.

Et au bout de quelques semaines…

…tu vas sentir la différence. Meilleure énergie, jambes plus toniques, souffle plus stable, dos moins douloureux. Même le moral suit. Y’a un côté méditatif à marcher vite, tu verras. Perso, après 20 minutes, j’ai souvent des idées qui me viennent, des décisions que je prends plus clairement. Et j’ai remarqué aussi : mon sommeil est meilleur les soirs où j’ai marché. C’est pas une science exacte, mais franchement… coïncidence ?

Alors, tenté ?

Si t’hésites encore, dis-toi ça : c’est peut-être le sport le plus sous-coté du moment. Pas tape-à-l’œil, pas spectaculaire… mais diablement efficace. Et agréable. Et simple. Et gratuit. Bref, c’est rare un combo comme ça.

Allez, la prochaine fois que tu vois un groupe de gens marcher vite avec détermination, ne te moque pas : rejoins-les. Ou trace ta route solo, mais essaie. Sérieusement, essaye.

Tu risques d’être surpris.

Voici les 9 erreurs que je vois tout le temps chez les débutants (et que j’ai moi-même faites, pour être honnête).

1. Vouloir tout faire, tout de suite

Le classique. T’es motivé, t’as maté trois vidéos YouTube et tu veux tout soulever, tout tester. Résultat : tu fais 1h45 de full body avec zéro récup, des mouvements bâclés et des courbatures de l’espace pendant 4 jours.

*Commence simple, avec 2 à 3 séances par semaine.* Bosse les bases. Le corps a besoin d’adaptation, pas d’un choc frontal.

2. Négliger la technique (parce que « je soulève lourd »)

Oui, c’est tentant de charger la barre pour impressionner. Sauf qu’un squat mal fait, c’est un aller simple pour le kiné. Franchement, j’ai vu des mecs se flinguer le dos sur des développés couchés à 60kg, juste parce qu’ils n’avaient pas calé leurs omoplates.

*Prends le temps d’apprendre les bons gestes.* Tu gagneras du temps sur le long terme. Et t’éviteras les blessures débiles.

3. Changer de programme toutes les deux semaines

« Je vais tester ce programme bras sur TikTok », « Tiens, un nouveau split sur Insta »… Stop. Ton corps a besoin de repères pour progresser. Si tu changes tout le temps, il comprend rien. Toi non plus d’ailleurs.

*Garde une structure claire pendant au moins 6 à 8 semaines.* Après, tu pourras ajuster. Mais la constance, c’est ce qui fait la différence.

4. Zapper l’échauffement (parce que « j’ai pas le temps »)

Ça, c’est LE piège. T’arrives, tu veux direct pousser de la fonte, sans préchauffer le moteur. Mauvaise idée. T’as déjà essayé de démarrer une voiture gelée sans la chauffer ? Ben voilà.

*Un bon échauffement, c’est 10 minutes de mobilité et d’activation.* Et crois-moi, ça change tout. Tu sens mieux tes muscles, tu réduis les risques, tu perfs mieux.

5. Copier les pros… alors que t’es débutant

On a tous regardé des vidéos de bodybuilders. Mais non, tu ne dois pas t’entraîner comme un mec qui a 10 ans de salle dans les jambes, un coach perso et des compléments chelous.

*Commence avec des exos polyarticulaires simples.* Pas besoin de curl marteau assis incliné unilatéral en super set avec élévations frontales. Sérieux.

6. Oublier la récup (et penser que plus = mieux)

Y’a une obsession de l’intensité. Certains enchaînent 5 séances en 6 jours, sans pause, sans sommeil. Résultat : fatigue, stagnation, parfois même perte de muscle. Le corps a besoin de repos pour construire.

*Le sommeil, la bouffe et les jours off font partie de l’entraînement.* Si tu les zappes, t’avances pas. C’est aussi simple que ça.

7. Manger n’importe comment

Tu crois que faire de la muscu suffit ? Nope. Sans une base alimentaire correcte, tu construis rien. Et je dis pas de tout peser au gramme près. Mais si tu t’entraînes sérieux et que tu bouffes que des pâtes au ketchup… tu vas vite plafonner.

*Pense à tes apports en protéines, à répartir tes repas, à boire suffisamment.* Et arrête de sauter le petit-déj. Vraiment.

8. S’entraîner sans objectif clair

« Je veux prendre du muscle… et perdre du gras… et avoir des abdos… et soulever plus… ». Ouais, c’est un peu flou tout ça. Et ça donne un programme flou, donc des résultats… flous.

*Pose-toi une question simple : qu’est-ce que je veux vraiment ?* Ensuite, construis ton plan autour de ça. Sinon tu t’éparpilles.

9. Se comparer aux autres

Ça peut flinguer ta motivation en deux-deux. Tu vois un gars soulever 100kg pendant que toi t’en es à 30, et tu te sens nul. Mais tu connais pas son parcours, son âge, sa génétique. Et puis, c’est pas une compète.

*Fais ton truc, à ton rythme.* La vraie progression, c’est celle que tu ressens toi, pas celle des autres.

Conclusion ? La muscu, c’est simple en vrai. Mais faut éviter les pièges de départ. Sois régulier, écoute ton corps, reste humble… et surtout : kiffe. Parce que ouais, c’est dur parfois, mais c’est tellement gratifiant.

Alors, t’es prêt à t’entraîner autrement ?