Tu t’es enfin décidé à te mettre à la muscu ? Bravo. Vraiment. Mais attention : la salle, c’est un peu comme la jungle. Si t’y vas sans boussole, tu peux vite te perdre… ou te faire mal. Alors autant éviter les pièges les plus courants dès le départ.
Voici les 9 erreurs que je vois tout le temps chez les débutants (et que j’ai moi-même faites, pour être honnête).
1. Vouloir tout faire, tout de suite
Le classique. T’es motivé, t’as maté trois vidéos YouTube et tu veux tout soulever, tout tester. Résultat : tu fais 1h45 de full body avec zéro récup, des mouvements bâclés et des courbatures de l’espace pendant 4 jours.
*Commence simple, avec 2 à 3 séances par semaine.* Bosse les bases. Le corps a besoin d’adaptation, pas d’un choc frontal.
2. Négliger la technique (parce que « je soulève lourd »)
Oui, c’est tentant de charger la barre pour impressionner. Sauf qu’un squat mal fait, c’est un aller simple pour le kiné. Franchement, j’ai vu des mecs se flinguer le dos sur des développés couchés à 60kg, juste parce qu’ils n’avaient pas calé leurs omoplates.
*Prends le temps d’apprendre les bons gestes.* Tu gagneras du temps sur le long terme. Et t’éviteras les blessures débiles.
3. Changer de programme toutes les deux semaines
« Je vais tester ce programme bras sur TikTok », « Tiens, un nouveau split sur Insta »… Stop. Ton corps a besoin de repères pour progresser. Si tu changes tout le temps, il comprend rien. Toi non plus d’ailleurs.
*Garde une structure claire pendant au moins 6 à 8 semaines.* Après, tu pourras ajuster. Mais la constance, c’est ce qui fait la différence.
4. Zapper l’échauffement (parce que « j’ai pas le temps »)
Ça, c’est LE piège. T’arrives, tu veux direct pousser de la fonte, sans préchauffer le moteur. Mauvaise idée. T’as déjà essayé de démarrer une voiture gelée sans la chauffer ? Ben voilà.
*Un bon échauffement, c’est 10 minutes de mobilité et d’activation.* Et crois-moi, ça change tout. Tu sens mieux tes muscles, tu réduis les risques, tu perfs mieux.
5. Copier les pros… alors que t’es débutant
On a tous regardé des vidéos de bodybuilders. Mais non, tu ne dois pas t’entraîner comme un mec qui a 10 ans de salle dans les jambes, un coach perso et des compléments chelous.
*Commence avec des exos polyarticulaires simples.* Pas besoin de curl marteau assis incliné unilatéral en super set avec élévations frontales. Sérieux.
6. Oublier la récup (et penser que plus = mieux)
Y’a une obsession de l’intensité. Certains enchaînent 5 séances en 6 jours, sans pause, sans sommeil. Résultat : fatigue, stagnation, parfois même perte de muscle. Le corps a besoin de repos pour construire.
*Le sommeil, la bouffe et les jours off font partie de l’entraînement.* Si tu les zappes, t’avances pas. C’est aussi simple que ça.
7. Manger n’importe comment
Tu crois que faire de la muscu suffit ? Nope. Sans une base alimentaire correcte, tu construis rien. Et je dis pas de tout peser au gramme près. Mais si tu t’entraînes sérieux et que tu bouffes que des pâtes au ketchup… tu vas vite plafonner.
*Pense à tes apports en protéines, à répartir tes repas, à boire suffisamment.* Et arrête de sauter le petit-déj. Vraiment.
8. S’entraîner sans objectif clair
« Je veux prendre du muscle… et perdre du gras… et avoir des abdos… et soulever plus… ». Ouais, c’est un peu flou tout ça. Et ça donne un programme flou, donc des résultats… flous.
*Pose-toi une question simple : qu’est-ce que je veux vraiment ?* Ensuite, construis ton plan autour de ça. Sinon tu t’éparpilles.
9. Se comparer aux autres
Ça peut flinguer ta motivation en deux-deux. Tu vois un gars soulever 100kg pendant que toi t’en es à 30, et tu te sens nul. Mais tu connais pas son parcours, son âge, sa génétique. Et puis, c’est pas une compète.
*Fais ton truc, à ton rythme.* La vraie progression, c’est celle que tu ressens toi, pas celle des autres.
Conclusion ? La muscu, c’est simple en vrai. Mais faut éviter les pièges de départ. Sois régulier, écoute ton corps, reste humble… et surtout : kiffe. Parce que ouais, c’est dur parfois, mais c’est tellement gratifiant.
Alors, t’es prêt à t’entraîner autrement ?